Külm ilm, libedus ja pimedus teevad väljas treenimise keerulisemaks ka kõige kogenumate spordiharrastajate jaoks. Siiski ei pea talvisel ajal välitreeningutest loobuma. Õige riietuse ning intensiivsuse juures on väljas treenimine ka külmematel kuudel ohutu.
Välitingimustes treenimine aitab alandada pingeid ning stressi, mis külma ja pimeduse saabudes tekkida võivad, parandab immuunsussüsteemi ning annab energiat igapäevasteks tegevusteks. Harrastajatel, kellel on probleeme hingamisteede- või südame veresoonkonna haigustega, tuleks enne välitreeningutele asumist konsulteerida arstiga.
Treeningu planeerimisel tuleks kõigepealt jälgida ilmaprognoosi. Juhul kui temperatuur langeb alla -15 C oleks soovitatav treening siiski siseruumides läbi viia. Samuti tasub jälgida õhuniiskust ning tuulekiirust. Kuigi temperatuur võib jääda normi piiresse, võib tugev tuul muuta tajutava temperatuuri madalamaks kui see tegelikult on. Ka tugeva lumesaju korral oleks parem treening sisse üle viia või edasi lükata kuna märjaks saanud riietega on kehal raskem õiget temperatuuri säilitada.
Üks olulisemaid tegureid edukaks välitreeninguks on õige riietus. Liiga soojalt riietumise korral võib juhtuda, et kehatemperatuur tõuseb liiga kiiresti ning higistamine on intensiivne. Kui higi kehal maha jahtub, alandab see ka kehatemperatuuri ning vastupidiselt soojale riietusele, hakkab treenijal külm. Jahedatel temperatuuridel treenides tuleb riietuda mitmekihiliselt. Alumine riidekiht peaks olema niiskust imavast materjalist nagu näiteks polüestrist, meriinovillast või nede segust. Vältida tuleks puuvillast riiet naha vastas kuna puuvill imab niiskuse endasse ning alandab seega kehatemperatuuri. Alusriiete peale oleks sobiv panna fliisist või villasest materjalist pusa või sviiter ning kõige peale tuule-ja veekindel jakk. Parem kanda avaramaid riideid kui ühte paksemat ning soojemat riide eset. Riietus peaks lubama higil kehast aurustuda, kuid takistama välise õhu sattumist riiete vahele. Tasub meeles pidada, et iga -10C temperatuuri languse juures peaks selga panema ühe lisa kihi riideid.
Keskmise või kõrge intensiivsusega spordialadel nagu jooksmisel, suusatamisel ning pallimängudes on keha jahtumise tõenäosus väiksem kui pikkadel madalama intensiivsusega liikumisharrastustel nagu matkamine või jalutamine. Seega peaks madalama intensiivsusega aladel arvestama suurema soojakuluga ning seda ka riietumisel arvestama.
Selleks, et soojuskadu kehast vältida, suureneb vereringe organite ümber ning väheneb vähem elutähtsates organites nagu kätes, jalgades ning peas. Et vältida külma kahjustust nendes piirkondades tuleb kindlasti kanda kindaid ning mütsi. Väga külma ilma korral on parem kanda kahte paari kindaid, millest alumised oleks niiskust imavast materjalist ning pealmised fliisist või villast. Väga hästi kaitsevad käsi külma eest labakindad. Labakinnastes juhivad sõrmed üksteisele soojust ning seetõttu kiireneb neis ka vereringe. Sokid peaksid olema kõrgema säärega, mis kataksid vähemalt hüppeliigese piirkonna. Kui väljas on tuuline ning temperatuurid on väga madalad, võib näo katmiseks kasutada salli või suusamaski.
Kui käed ja jalad külmetama kipuvad võib kaasas kanda soojenduspatjasid, millega saab edukalt külmetada saanud jalad ja käed uuesti ülesse soojendada.
Kui on kindel plaan talvel väljas trenni teha, tuleks treeningvarustuse ostmisel valida tavapärasest number suuremad jalanõud, mis mahutaksid mugavalt paari paksemaid sokke või kahte paari sokke. Samuti tuleks vältida sileda tallaga jalanõusid ning eelistama mustrilise põhjaga treeningjalatseid, mis võimaldavad edukamalt treenida ka libedal pinnasel.
Treeningriietuse valimisel tuleks eelistada erksamaid riideid. Pimedal ajal väljas liikudes on olulisel kohal helkur. Kuigi enamustel treeningriietel on olemas ka juba sisse õmmeldud helkurribad, tuleb nende puudumisel ise helkur riietusele kinnitada.
Kuigi sobiv riietus ennetab külmast saadavate vigastuste ohtu, oleks soovitatav soojendusega alustada siseruumides. Soojendus peaks olema lühike ning madala intensiivsusega ning ei tohiks ajada keha märjaks enne välja suundumist. Välja minnes tuleks esmalt alustada kiire kõnni või rahuliku sörgiga ning rahulikult tempot tõsta. Treeningut lõpetav lõdvestus ning venitusharjutused tuleks samuti teha siseruumides kuna soojuskadu on endiselt suur kuigi keha ei tooda enam nii palju sooja kui treeningu aegselt. Samuti mängib keha jahtumisel rolli väsimus tehtud treeningust.
Peale treeningut tuleks eemaldada märjad riided ning käia pesemas. Juhul kui kohest pesemisvõimalust peale treeningut ei ole, tuleks siiski märjad riided nii pea kui võimalik kuivade riiete vastu vahetada.
Talvel tuleks silmas pidada, et alustuseks tasuks valida lühem distants, mis lubaks organismil teistsuguste oludega harjuda. Organismi harjumisel võib distantsi igal nädalal umbes 10% võrra suurendada. Kõige sobilikum oleks valida ühtlane tempo, mida suudetaks hoida kogu distantsi vältel. Pausid ning tempo aeglustamine võivad kaasa tuua keha jahtumise ning suurendada külmast saadavate vigastuste ohtu. Aeglasem tempo aitab vältida ka libastumist ning sellega kaasnevaid vigastusohte.
Jooksu harrastajatel tasuks talvekuudel keskenduda ühtlase tempoga pikematele jooksudele ning jätta intervalltreeningud soojemateks aegadeks. Kõrgeim treeninguaegne pulss peaks jääma alla 85% maksimaalsest pulsisagedusest, et vältida liigset koormust kopsudele ning südamele.
Kuna talvised tingimused on organismi jaoks nõudlikumad tuleb treeningutel jälgida ennekõike enesetunnet. Libedal või lumisel pinnasel teevad lihased rohkem tööd tasakaalu säilitamiseks ning energiakadu on suurem.
Parim aeg talvisel ajal treeninguteks on lõunane aeg, kus temperatuurid on kõrgemad ning rajad on lumest puhtaks lükatud. Jooksutreeninguteks on parim valida rajad, mis ei oleks väga libedad või lund täis sadanud. Õhtusel ajal treenides tuleks valida rada, mis oleks hästi valgustatud ning kodule lähedal. Parem on joosta mitu lühemat ringi kui ühte pikka. Samuti tuleks raja valimisel arvestada kohaga, mis ei oleks tuuline. Kui võimalik tuleks treening läbi viia kohtades, mis oleks majade või puudega tuule eest varjatud. Treeningmarsruuti valides oleks parem alustada vastutuult joostes.
Kuigi me ei tunne, et me higistaksime külma ilmaga sama palju kui soojaga, tuleb siiski rõhku pöörata ka keha varustamisele vedelikuga. Treeningul kaotab organism veesisaldust higistades, välja hingates ning tuule kuivatava mõju tõttu. Juua tuleks enne treeningut, olenevalt treeningust võimaluse korral treeningu ajal ning kindlasti ka peale treeningut. Kui vett või spordijooki treeningule kaasa võtta, võib selle panna riiete all, et vältida joogi külmumist.
Kui on plaanis teha üle mitme tunni kestev treening oleks ohutuse mõttes parem leida endale treeningkaaslane. Pikema treeningu teisel poolel on keha märg ning kui ka tempo on aeglustunud, võib risk külmakahjutusteks suureneda. Seetõttu oleks hea kui on kaaslane, kes saab ohu korral aidata.
Esimesed ohumärgid külmakahjustusest on tundlikkuse kaotamine kätest või jalgadest. Nahk muutub kahvatuks ning esineda võib torkiv valu. Hüpotermia ehk alajahtumise puhul esineb pulsi ning hingamissageduse alanemine. Edasi arenenud alajahtumise korral aeglustub kõnevõime ja reaktsioonikiirus ning tekib uimasus.
Juhul kui näete kedagi enda ümber kogevat või kogete ise ülal mainitud sündroome, tasuks treening koheselt lõpetada ning kannatanut abistada viies ta sooja ruumi ning pakkuda sooja jooki. Külma saanud kohtadelt tuleb eemaldada riideesemed ning ülesse soojendada sooja jooksva veel all. Kindlasti ei tohi külmetunud kohti hõõruda. Nahakahjustuste korral tuleks peale panna side.
Külmaga treenides tuleb arvestada ka inimeste füsioloogilisi eriärasusi. Keha mass ning rasvaprotsent on olulised tegurid külmaga kohanemisel. Rasvkude kaitseb soojuskadu eest ning kõrgem rasvaprotsent kehas on eelis. Kuna naistel on see keskmiselt kõrgem, siis taluvad nad külma ka paremini. Samuti on lapsed ja noorukid külma suhtes tundlikumad . Suuremat rõhku tuleks nende puhul pöörata käte ja jalgade kaitsmisele külma eest. Kuna vanematel inimestel on vereringe aeglustunud ning treeningväsimus on kergem tekkima tuleks ka neil treeningkoormusi külma ilmaga tunduvalt vähendada ning treenida ainult enesetunde järgi.
Külma ilma tõttu ei ole vaja füüsilist aktiivsust vähendada. Talispordialad nagu suusatamine, uisutamine, lumelauaga sõitmine ja kelgutamine annavad suurepärase võimaluse aktiivselt talvekuid veeta ning oma füüsilist vormi parandada. Samuti saab väga edukalt jätkata kõndimise ja jooksmisega ning ka keharaskustega harjutusi on võimalik väljas teha. Tuleb lihtsalt valida sobiv riietus ja tempo, jälgida enesetunnet ning nautida värsket talveilma.
Kristi
*artikkel ilmus ajakirjas Sport (veebruar, 2015)
