Iga treeningu lahutamatud osad on soojendus ja lõdvestus. Tihtipeale tahetakse treeningu põhiosaga liialt vara alustada, kuid organism pole veel intensiivseks füüsiliseks koormuseks valmis. Samuti peale trenni edasiste tegevuste juurde kiirustades, jäetakse vahel lõdvestuse osa poolikuks või üldse tegemata ning keha ei jõua tehtud koormusest piisavalt taastuda. Õige treeningut ettevalmistav ning lõpetav rutiin on iga harjutuskava juures sama olulisel kohal kui eesmärgi pärane põhitreening. Olenemata vanusest kehtivad soojenduse ning lõdvestuse printsiibid iga treenija puhul ning on vajalikud treeningtulemuste maksimaalseks efektiivsuseks. Ka ajanappuse korral tuleks harjutama asudes arvestada 5-15 minutit treeningu algusesse ja lõppu korrapäraseks soojenduseks ning lõdvestuseks.
Soojendusharjutused aitavad nii südame veresoonkonnal kui lihastel ja liigestel valmistuda eelseisvaks treeningprotsessiks. Samuti aitab madalamal intensiivsusel alustamine ennast psühholoogiliselt ette valmistada raskemale intensiivsusele üleminekuks. Isegi lühike soojenduskava muudab iga treeningu efektiivsemaks ning ennetab vigastuste ohtu harjutuste sooritamisel.
Treeningu lõpus on oluline jätta aega lõdvestavateks harjutusteks, mille ajal pulss saaks langeda tavapärasele sagedusele ning mis annaks aega organismil intensiivsest füüsilisest koormusest taastuda. Samuti on treeningujärgne venitusrutiin oluline lihaste ning liigeste lõdvestuseks ja taastumiseks.
Olenemata alustatavast treeningust tuleb keha ette valmistada kerge aeroobse liikumistegevusega ning kas treeningspetsiifiliste või üldkasutatavate soojendusharjutustega. Ka madalama intensiivsusega treeningu ( jooga, pilates jne.) puhul on kerge soojendusvõimlemine oluline. Mida intensiivsem ning füüsist koormavam on treening, seda pikem peaks olema ka ettevalmistav soojendusrutiin.
Soojendust alustav aeroobne tegevus peaks vastupidavus alasid treenides vastama eelseisva treeningu spetsiifikale. Aeroobsete treeningute (jooksmine, suusatamine, jalgrattasõit jne) korral võib alustada madalalt intensiivsuselt ning tasapisi edasi liikuda treeningkoormusele. Kui plaanitakse üldfüüsilist või erialast treeningut võib soojendavaks aeroobseks osaks olla kõndimine, hüppenööriga hüppamine, sörkimine või mõni muu tegevus, mis antud tingimustes võimalik on.
Soojendusel tehtavad harjutused peaksid progresseeruma vähem intensiivsematest raskemateni ning vähem koordinatsiooni nõudvamatest rohkem koordinatsiooni nõudvamateni. Vältida tuleks väga kiireid ning plahvatuslikke liigutusi, mis ettevalmistamata liigestele ja lihastele liialt traumeerivad võivad olla.
Soojenduse tegemisel tuleks arvesse võtta oma üldfüüsilist seisundit. Mida tugevam on füüsis, seda kauem kulub kehal aega sobivale koormusele jõudmisega ning seda intensiivsem peaks olema ka soojendusrutiin. Soojendus tuleks teha mõõdukas tempos ning on tavaliselt piisav kui toimub higi eritus. Samuti tuleks jälgida, et harjutused ei oleks liigintensiivsed ning ei väsitaks organismi enne eelseisvat treeningut. Õige soojenduse korral peaks keha sisemine temperatuur tõusma 0.5- 1 C võrra. Pulss võiks soojendusrutiinil jääda 60-70 % maksimaalsest südamelöögi sagedusest kui valmistutakse intensiivsemaks treeninguks ning 30-40% juurde kui eesmärk on vastupidavus treening.
Soojenduseks kuluv aeg laseb südamel ning kopsudel harjuda keha üha suureneva hapnikuvajadusega. Soojemal temperatuuril omastab keha punastest verelibledest hapnikku paremini. Kui puhkeseisundis jõuab skeletilihasteni umbes 15-20 % vereringlusesse pumbatavast verest, siis keskmise intensiivsusega harjutamisel jõuab nendeni umbes 70 %. Suurenenud veremass aktiivsetes lihastes kannab kogu organismi soojust edasi. Keha sisetemperatuur tõuseb ning tänu sellele oleme võimelised ka vajalikku hapnikku paremini omastama. Hapniku jõudmine lihastesse aitab vältida piimhappe tekkimist ning organismi üleüldine töövõime suureneb.
Piisava soojendusega alustatud treening on efektiivsem ka ainevahetuslikust seisukohast. Madalamal intensiivsusel alustades kasutab organism energia saamiseks rasvu ning säästab süsivesikuid, mis võimaldab meil kauem vastu pidada kõrgema intensiivsusega koormustel.
Ainult venitusharjutuste tegemisest soojendusel ei piisa kuna nende sooritamisel keha temperatuur ei tõuse. Kõrgem keha temperatuur parandab aga lihaste kokkutõmbe ja lõdvestumise võimet ning vähendab nendes olevat hõõrdejõudu. Ka toimub närvi impulsside ülekanne kiiremini kõrgemal temperatuuril ning tänu sellele suureneb reaktsioonikiirus ning koordinatsiooni võime. Seega on soojenduse aeroobne osa väga vajalik.
Eesolevast treeningust lähtudes tuleks valida ka sobivad venitusharjutused. Kui plaanis on keskmise või kõrgema koormusega treening, siis on sobilikud dünaamilised ehk liikuvad venitusharjutused. Selliste harjutuste puhul keha temperatuur ei alane, kuid lihaste ja liigeste liikuvus siiski paraneb. Juhul kui treeningprogrammi eesmärgiks on lihaste paindlikkuse tõstmine, on sobival kohal ka staatilised ehk liikumatud venitusharjutused.
Peale soojendust ning treeningu põhiosa on väga olulisel kohal ka lõdvestusrutiin. Treeningul aktiviseerub sümpaatiline ehk „võitle või põgene“ närvisüsteem. Suureneb pulss ja vererõhk ning veri liigub siseorganitest rohkem aktiviseerunud ajju, südamesse ning kätes ja jalgades olevatesse lihastesse. Treeningujärgselt vahetub sümpaatiline närvisüsteem parasümpaatilise närvisüsteemiga. Langeb vererõhk, veresooned lõdvestuvad ning laienevad ning pulss alaneb. Vereringlus aktiviseerub taaskord kehatalitluseks vajalikes siseorganites. Kuna süda ei pumpa enam verd samavõrd kiiresti ja jõuliselt kui treeningu vältel, võtab vere liikumine lihasgruppidest ajju kauem aega ning võib põhjustada pearingluse või uimasuse. Seetõttu on oluline sujuv liikumine intensiivselt koormuselt puhkeseisundisse ehk teisisõnu lõdvestus peale treeningut.
Tasakaalukas liikumine treeningu põhikavalt puhkeseisundisse aitab hoida südame tööd piisavalt aktiivsena selleks, et lihastesse kogunenud veri suudaks järk järgult liikuda ülejäänud organismi ning aitab vältida treeningu järgset hüpotensiooni ehk liigselt madalat vererõhku.
Samuti annab lõdvestusrutiin organismile vajaliku aja madalama koormusega füsioloogiliseks kohanemiseks ning keha temperatuuri normaalseks languseks. Keskmisel intensiivsusel sooritatud lõdvestusel toimub kiirem piimhappe lagundamine lihastes ning see võimaldab lihaskiududel kiiremini ning efektiivsemalt tehtud treeningust taastuda. Selle tulemusel on lihased järgmisel ning ülejärgmisel päeval vähem valulikud ning oleme järgnevatel treeningutel suutelised ka rohkem pingutama.
Vastupidavus alade treeningul tuleks peale treeningu eesmärgi saavutamist koormust tasapisi langetada kuni jõutakse puhkeseisundisse tagasi. Keskmisest kõrgema intensiivsusega üldfüüsilistel treeningutel tuleks põhiprogramm lõpetada tingimustele sobiva aeroobse tegevusega. Pärast jõutreeningut on sobilikuks aeroobseks osaks ka dünaamilised venitusharjutused.
Kuna keha temperatuur on treeningu järgselt kõrgem kui tavaliselt, on ka lihased ning liigesed elastsemad ning võimaldavad venitusharjutustel paindlikumad olla. Venitusharjutuste sooritamine peale trenni aitab lihastel lõdvestuda ning taastuda algupärasesse pikkusesse, mis aitab vältida lihaste lühenemisest tulenevate vigastuste ohtu.
Venitama peaks kõiki treeningu jooksul kasutatud suuremaid lihasgruppe. Selleks, et lihasel oleks aega pikkus taastada võiks venitusharjutust hoida vähemalt 30-40 sekundit ning alles seejärel edasi liikuda järgmise harjutuse juurde.
Lõdvestusrutiin on hea aeg, millal saab tehtut analüüsida ning seada eesmärgid järgmiseks treeninguks. On oluline ennast kiita ning tunda rahulolu tehtud treeningust. See annab vajalikku motivatsiooni ka edaspidiseks.
Kristi