Tere Tulemast

Iga treeningu lahutamatud osad on soojendus ja lõdvestus. Tihtipeale tahetakse treeningu põhiosaga liialt vara alustada, kuid organism pole veel intensiivseks füüsiliseks koormuseks valmis. Samuti peale trenni edasiste tegevuste juurde kiirustades, jäetakse vahel lõdvestuse osa poolikuks või üldse tegemata ning keha ei jõua tehtud koormusest piisavalt taastuda. Õige treeningut ettevalmistav ning  lõpetav rutiin on iga harjutuskava juures sama olulisel kohal kui eesmärgi pärane põhitreening. Olenemata vanusest kehtivad soojenduse ning lõdvestuse printsiibid iga treenija puhul ning on vajalikud treeningtulemuste maksimaalseks efektiivsuseks. Ka ajanappuse korral tuleks harjutama asudes arvestada 5-15 minutit treeningu algusesse ja lõppu korrapäraseks soojenduseks ning lõdvestuseks.

Soojendusharjutused aitavad nii südame veresoonkonnal kui lihastel ja liigestel valmistuda eelseisvaks treeningprotsessiks. Samuti aitab madalamal intensiivsusel alustamine ennast psühholoogiliselt ette valmistada raskemale intensiivsusele üleminekuks. Isegi lühike soojenduskava muudab iga treeningu efektiivsemaks ning ennetab vigastuste ohtu harjutuste sooritamisel.

Treeningu lõpus on oluline jätta aega lõdvestavateks harjutusteks, mille ajal pulss saaks langeda tavapärasele sagedusele ning mis annaks aega organismil intensiivsest füüsilisest koormusest taastuda. Samuti on treeningujärgne venitusrutiin oluline lihaste ning liigeste lõdvestuseks ja taastumiseks.

Olenemata alustatavast treeningust tuleb keha ette valmistada kerge aeroobse liikumistegevusega ning kas treeningspetsiifiliste või üldkasutatavate soojendusharjutustega. Ka madalama intensiivsusega treeningu  ( jooga, pilates jne.) puhul on kerge soojendusvõimlemine oluline. Mida intensiivsem ning füüsist koormavam on treening, seda pikem peaks olema ka ettevalmistav soojendusrutiin.

Soojendust alustav aeroobne tegevus peaks vastupidavus alasid treenides vastama eelseisva treeningu spetsiifikale. Aeroobsete treeningute (jooksmine, suusatamine, jalgrattasõit jne) korral võib alustada madalalt intensiivsuselt ning tasapisi edasi liikuda treeningkoormusele. Kui plaanitakse üldfüüsilist või erialast treeningut võib soojendavaks aeroobseks osaks olla kõndimine, hüppenööriga hüppamine, sörkimine või mõni muu tegevus, mis antud tingimustes võimalik on.

Soojendusel tehtavad harjutused peaksid progresseeruma vähem intensiivsematest raskemateni ning vähem koordinatsiooni nõudvamatest rohkem koordinatsiooni nõudvamateni. Vältida tuleks väga kiireid ning plahvatuslikke liigutusi, mis ettevalmistamata liigestele ja lihastele liialt traumeerivad võivad olla.

Soojenduse tegemisel tuleks arvesse võtta oma üldfüüsilist seisundit. Mida tugevam on füüsis, seda kauem kulub kehal aega sobivale koormusele jõudmisega ning  seda intensiivsem peaks olema ka soojendusrutiin. Soojendus tuleks teha mõõdukas tempos ning on tavaliselt piisav kui toimub higi eritus. Samuti tuleks jälgida, et harjutused ei oleks liigintensiivsed ning ei väsitaks organismi enne eelseisvat treeningut. Õige soojenduse korral peaks keha sisemine temperatuur tõusma 0.5- 1 C võrra. Pulss võiks soojendusrutiinil jääda 60-70 % maksimaalsest südamelöögi sagedusest kui valmistutakse intensiivsemaks treeninguks ning 30-40% juurde kui eesmärk on vastupidavus treening.

Soojenduseks kuluv aeg laseb südamel ning kopsudel harjuda keha üha suureneva hapnikuvajadusega. Soojemal temperatuuril  omastab keha punastest verelibledest hapnikku paremini. Kui puhkeseisundis jõuab skeletilihasteni umbes 15-20 % vereringlusesse pumbatavast verest, siis keskmise intensiivsusega harjutamisel jõuab nendeni umbes 70 %.  Suurenenud veremass aktiivsetes lihastes kannab kogu organismi soojust edasi. Keha sisetemperatuur tõuseb ning tänu sellele oleme võimelised ka vajalikku hapnikku paremini omastama. Hapniku jõudmine lihastesse aitab vältida piimhappe tekkimist ning organismi üleüldine töövõime suureneb.

Piisava soojendusega alustatud treening on efektiivsem ka ainevahetuslikust seisukohast. Madalamal intensiivsusel alustades kasutab organism energia saamiseks rasvu ning säästab süsivesikuid, mis võimaldab meil kauem vastu pidada kõrgema intensiivsusega koormustel.

Ainult venitusharjutuste tegemisest soojendusel ei piisa kuna nende sooritamisel keha temperatuur ei tõuse. Kõrgem keha temperatuur parandab aga lihaste kokkutõmbe ja lõdvestumise võimet ning vähendab nendes olevat hõõrdejõudu. Ka toimub närvi impulsside ülekanne kiiremini kõrgemal temperatuuril ning tänu sellele suureneb reaktsioonikiirus ning koordinatsiooni võime. Seega on soojenduse aeroobne osa väga vajalik.

Eesolevast treeningust lähtudes tuleks valida ka sobivad venitusharjutused. Kui plaanis on keskmise või kõrgema koormusega treening, siis on sobilikud dünaamilised ehk liikuvad venitusharjutused. Selliste harjutuste puhul keha temperatuur ei alane, kuid lihaste ja liigeste liikuvus siiski paraneb. Juhul kui treeningprogrammi eesmärgiks on lihaste paindlikkuse tõstmine, on sobival kohal ka staatilised ehk liikumatud venitusharjutused.

Peale soojendust ning treeningu põhiosa on väga olulisel kohal ka lõdvestusrutiin. Treeningul aktiviseerub sümpaatiline ehk „võitle või põgene“ närvisüsteem. Suureneb pulss ja vererõhk ning veri liigub siseorganitest rohkem aktiviseerunud ajju, südamesse ning kätes ja jalgades olevatesse lihastesse. Treeningujärgselt vahetub sümpaatiline närvisüsteem parasümpaatilise närvisüsteemiga. Langeb vererõhk, veresooned lõdvestuvad ning laienevad ning pulss alaneb. Vereringlus aktiviseerub taaskord kehatalitluseks vajalikes siseorganites. Kuna süda ei pumpa enam verd samavõrd kiiresti ja jõuliselt kui treeningu vältel, võtab vere liikumine lihasgruppidest ajju kauem aega ning võib põhjustada pearingluse või uimasuse. Seetõttu on oluline sujuv liikumine intensiivselt koormuselt puhkeseisundisse ehk teisisõnu lõdvestus peale treeningut.

Tasakaalukas liikumine treeningu põhikavalt puhkeseisundisse aitab hoida südame tööd piisavalt aktiivsena selleks, et lihastesse kogunenud veri suudaks järk järgult liikuda ülejäänud organismi ning aitab vältida treeningu järgset hüpotensiooni ehk liigselt madalat vererõhku.

Samuti annab lõdvestusrutiin organismile vajaliku aja madalama koormusega füsioloogiliseks kohanemiseks ning keha temperatuuri normaalseks languseks. Keskmisel intensiivsusel sooritatud lõdvestusel toimub kiirem piimhappe lagundamine lihastes ning see võimaldab lihaskiududel kiiremini ning efektiivsemalt tehtud treeningust taastuda. Selle tulemusel on lihased järgmisel ning ülejärgmisel päeval vähem valulikud ning oleme järgnevatel treeningutel suutelised ka rohkem pingutama.

Vastupidavus alade treeningul tuleks peale treeningu eesmärgi saavutamist koormust tasapisi langetada kuni jõutakse puhkeseisundisse tagasi. Keskmisest kõrgema intensiivsusega üldfüüsilistel treeningutel tuleks põhiprogramm lõpetada tingimustele sobiva aeroobse tegevusega. Pärast jõutreeningut on sobilikuks aeroobseks osaks ka dünaamilised venitusharjutused.

Kuna keha temperatuur on treeningu järgselt kõrgem kui tavaliselt, on ka lihased ning liigesed elastsemad ning võimaldavad venitusharjutustel paindlikumad olla. Venitusharjutuste sooritamine peale trenni aitab lihastel lõdvestuda ning taastuda algupärasesse pikkusesse, mis aitab vältida lihaste lühenemisest tulenevate vigastuste ohtu.

Venitama peaks kõiki treeningu jooksul kasutatud suuremaid lihasgruppe. Selleks, et lihasel oleks aega pikkus taastada võiks venitusharjutust hoida vähemalt 30-40 sekundit ning alles seejärel edasi liikuda järgmise harjutuse juurde.

Lõdvestusrutiin on hea aeg, millal saab tehtut analüüsida ning seada eesmärgid järgmiseks treeninguks. On oluline ennast kiita ning tunda rahulolu tehtud treeningust. See annab vajalikku motivatsiooni ka edaspidiseks.

Kristi

Uue aasta tulek sümboliseerib vana vahetumist uue vastu. See on aeg, millal vaadatakse tagasi möödunule ja tehakse plaanid ja soovid uuteks muutusteks.Kui mõelda ühele tavalisele argipäevale, siis on see kombinatsioon paljudest erinevatest harjumustest.Igapäevane hambapesu, hommikusöök, riidesse panek on osad automaatsetest tegevustest, mille peale ei pea palju mõttetööd kulutama. Vastasel juhul oleksime päeva lõpuks kurnatud.Harjumused lubavad meil igapäevaseid tegevusi sooritada kiirelt ja tõhusalt.

Uue aasta vastuvõtmisel antakse palju lubadusi uuteks harjumusteks ning vanade ebasobivate murdmiseks. Jaanuari kuus täituvad spordisaalid uute harrastajatega ning terviseradadel võib märgata palju uusi nägusid. Kahjuks on märtsiks spordisaalid oma tavapärase täituvuse juures ning ka terviseradadel inimesi vähemaks jäänud.

Puhtast enesekontrollist alati ei piisa, et uusi harjumusi juurutada. Aga on olemas lahendusi, kuidas läheneda uute harjumuste loomisele, nii, et on suurem võimalus, et need püsivaks jääksid.

–Uut harjumust on kergem luua, kui elutähtsad füsioloogilised ja psühholoogilised vajadused on täidetud.

Nälja, unevõla, füüsilise või emotsionaalse valu puhul saab esmatähtsaks nende tungide leevendamine ning uute harjumustega alustamine sel ajal on tunduvalt keerulisem. Nädal aega unevõlas olles, on raske seada esikohale lubadus uuest aastast iga päev tund aega trenni teha.Seisundis, kus mõni eluks vajalik seisund on täitmata on käitumine impulsiivsem ja ebaratsionaalsem ja pärast keerulist algust on suurem tõenäosus kogu ettevõtmisele käega lüüa ja see järgmiseks uueks aastaks edasi lükata.

–Kas pead või tahad? Kui muutumise soov on põhjustatud sisemistest teguritest (ma olen seda aega endale väärt, see tegevus pakub mulle rõõmu ja huvi, tegevus on minu jaoks oluline) siis on tunne, et me kontrollime olukorda ja tegevust suurem kui muutumine on põhjustatud välistest teguritest (teised teevad, saan sõpradelt ja kolleegidelt kiitust). Sisemine motivatsioon midagi muuta loob paremad eeldused harjumuse pikaajaliseks kestvuseks.

Tee ennast teadlikuks, mis kasu sa uuest harjumusest saad. Pane kirja plussid ja miinused ja kogu informatsiooni, et paremini mõista, miks see vajalik on ja mida see sulle juurde annab. Teadvustades, et uus harjumus on sinu jaoks oluline ja vajalik, saab see osaks sinu sisemisest vajadusest ja tegevus tundub meeldivam.

–Loo stabiilne keskkond. Kui tingimused uue harjumuse ümber on stabiilsed, hakkab keskkond ise harjumusest märku andma. Kui oled mitu kuud igal teisipäeval pärast töölt tulekut jalutamas käinud, siis tuleb juba toauksest sisse astudes meelde, et on aeg tossud jalga panna ja õue minna.

 –Rakenda olemasolevad harjumused enda jaoks tööle. Loo plaan, mida plaanid täitma hakata- “Teen igal esmaspäeval tund aega trenni”. Liida, see mõne kindlaks kujunenud tegevusega, mis on saanud nii automaatseks, et selle peale ei pea enam mõtlema- “Esmaspäeviti töölt koju jõudes, teen tund aega trenni”.

-Tee uus harjumus enda jaoks köitvaks. Mida suurem on kasu, mida uuest harjumusest saame, seda suurem on motivatsioon seda teha. Kui oled eesmärgiks võtnud pool tundi iga päev jalutada, siis tunnusta ennast kui oled jalutuskäigu lõpetanud või premeeri ennast mõne enda jaoks meeldiva tegevusega.- “Kui olen pool tundi jalutanud, lähen vanni.”

Samuti aitab, kui ümbritseb seltskond kus soovitud harjumus on tavapärane. Leia sõbrad, kes samuti jalutamas käivad ja löö nendega kampa.

Tee midagi nauditavat enne uut harjumust. “Enne kui pool tundi jalutan kuulan oma lemmikmuusikat”. Positiivne meeleolu julgustab raskustest üle saama.

–Alusta lihtsalt. Kui oled eesmärgiks võtnud igal nädalal tund aega trenni teha, kuid mõne aja möödudes tundub, et see on liiga suur väljakutse, siis alusta vähehaaval. Vali selline eesmärk, mis on nii lihtne, et see oleks rumal tegemata jätta- “Teen nädalas 10 kükki”. Kui kümnest kükist on saanud harjumus, võib lisada sinna kümme kätekõverdust ning pikapeale tekibki harjumus tund aega nädalas treenida. 

-Tagasilöögid on normaalsed. Vahel võivad tekkida ootamatud faktorid, mis sunnivad  uut soovitut harjumust edasi lükkama või jääb toimingus mõni päev vahele. Ära lase tujul langeda, kui mõni päev jääb jalutamata, vaid võta seda kui loomuliku muutuse protsessi, kus on omad tõusud ja mõõnad.

Mõnedest harjumustest saadav kasu avaldub alles pikema aja möödudes. Kui eesmärgiks on joosta järgmisel aastal maraton ja selle täitmiseks on loodud plaan iga nädal neli korda joosta, siis esmase vaimustuse möödumisel võib olla keeruline selleks jätkuvat motivatsiooni leida. Aitab kui mõtled uuesti läbi, miks sa seda kõike teed, milline on kasu, kui iga nädal jooksmas käid. Samuti võib takistus märku anda, et on aeg teha korrektuurid. Võib olla kolm korda nädalas on tiheda töögraafiku ja pere kõrvalt liiga intensiivne ja tuleb vähendada kordi või kestvust või leida mõni treeningpartner, kes motiveeriks.

–Anna kiusatustele järele. Ei ole vaja ennast piitsutada kui plaan, millegi uuega alustada kohe soovitult välja ei kuku. Aksepteeri enda emotsioone, mis sul uue käitumusliku mustri muutusega esile kerkivad. On loomulik, et vahel kavatsus räägib teist juttu kui sisekõne. Oma mõtetele ja emotsioonidele järele andes, tunneme, et säilib kontroll oma valikuid teha.

Toon siia näite enda suhtest söögiga. Kui lõpetasin ülikooli ja treenerina spordiklubisse tööle asusin, tundsin suurt pinget olla teistele füüsisega eeskujuks. Abiks ei tulnud ka see, et New Yorgis, kus ma töötasin, pöörati ebamääraselt suurt tähelepanu välimusele. Ma jälgisin pingsalt iga oma suutäit ja teadsin täpselt palju iga toiduaine kaloreid sisaldab. Ma võisin kuude kaupa oma ranget reziimi järgida, aga kui sattus ette mõni ootamatu olukord, kus keegi näiteks kinkis kommipaki, ei lõpetanud ma selle söömist ka siis kui mul juba paha oli. Kaal kõikus aastate jooksul siia ja sinna. Kui tuli mõni suurem motivatsiooni puhang, siis hakkasin toitumist väga pingsalt jälgima ja kui tahe otsa sai, siis tegin selle jälle tasa. Laste sündides tekkis mul võimalus aeg maha võtta ja asjade üle järgi mõelda. Vaatasin üle uskumused, mis mul on seoses toiduga ning sain nendest teadlikumaks. Viimaste aastate jooksul pole ma endale enam ühtegi toitu keelanud. Ma ei tunne häbi kui ma vahel kiirtoitu söön, aga saan ka aru, et see pole minu kehale kõige otstarvekam kütus, seega kui võimalik valin midagi muud. Nüüd on mu kaal püsinud sama juba mitme aasta vältel, ilma, et ma sellele rõhku paneksin. Ma usun, et vahel enda ihadele järele andes tekib vabadus valida ja selle vabadusega tehtud valikud on teadlikumad.

Teadvusta enda mõtteid ja tundeid. Kui oled võtnud eesmärgiks iga päev pool tundi jalutada, aga mõni päev tunned, et täna pole tahtmist siis võib aidata kui sõnastad selle enda jaoks näiteks nii: “Mul tekkis mõte, et ma ei viitsi täna jalutama minna, aga see on minu jaoks oluline ja ma otsustan siiski minna”.

Uusi harjumusi ei pea looma ainult hambad ristis tahtejõu pealt. Seda annab teha ka mõtestatult. Võid teha endale märkmiku, kuhu kirjutad oma edusammud. Harjumuse loomine võtab aega. Selleks, et treeninimise harjumus automaatseks muutuks võib minna kuus kuud, vahel ka kauem. Osade tegevuste kasu on kohene ja teistest harjumustest saadav kasu saabub alles aastate jooksul. Igatahes on parim plaan alustada nüüd. Tugeva tahte ja hea plaaniga on kõik võimalik.

“Harjumused ei ole finišijoon, mida ületada. Nad on elulaad, milles elada.” James Clear

“Tugevaks saamine ei saa algust jõusaalist. See saab alguse peast”

Inimkeha ja liikumine on nagu kunst. Meil on võimalus seda arendada ja kujundada selliseks nagu ise soovime. Kui jälgida jooksjat metsa vahel, lapsi mängimas, vanamemme käteosavust kudumisel, siis võib märgata kuidas liikumine hoiab meid arengus ning kui paljuks igaüks meist on hea tahte korral suuteline. Uued tegevused, panevad uut moodi mõtlema ja tegutsema.

Sobiv treening pole kohustus, vaid õnnistus.  Väga tore, kui oled jõudnud endas otsusele, et soovid enda eluviisi aktiivsemaks muuta, see teekond on seda väärt. Mõned asjad, mida võiksid silmas pidada kui juba tegeled treeningutega või oled alles alustamas:

Arvesta enda isiklikke vajadusi. Ei ole olemas kahte täpselt ühesugust inimest. Mõned on pikemat kasvu, mõned suudavad kiiremini joosta, mõned on painduvamad. Igaühel on omad tugevamad ja nõrgemad omadused. Treeni selle füüsilise võimekusega, mis sul parasjagu on ja arvesta sellega treeningu valikul ja treeningu ajal. Enesele sobiv trenn on hea valida enesetunde, mitte hetke trendi põhjal. Valida tuleb see, mis sobib ja meeldib, sel juhul on ka tulemus vastav. Vali treeningprogramm, nagu valid enda sõpru, midagi, mis on väärt ootamist.

Aktiivne treenimine on teekond, mitte sihtpunkt. “Jõulupeoks või rannahooajaks vormi” võib olla küll väga motiveeriv  lühiajaliselt, aga elu läheb edasi ka peale jõulupidu ja randade sulgemist. Enda isiklike kogemuste põhjal võin öelda, et alati tuleb jätta endasse mingi varu, mis hoiab motivatsiooni ja tahet. Kui tegutseda “Go big or go home” (“tee suurelt või mine koju”) moto järgi, siis on oht, et pärast suure elevusega treenimise alustamist on mõne aja pärast esimene vaimustus kadunud ja jätkamine muutub aina vähem tõenäoliseks. Keha ei suuda kiiresti tugevate treeningute kohaneda ja motivatsiooni on raskem hoida. Spordiklubide ja treenerite seas on teada-tuntud fakt, et spordisaalid on rahvast täis jaanuaris ja septembris, kui on hooajaline uute lubaduste andmise aeg ja paari kuu pärast on treeningsaalidesse alles jäänud vaid pikaajalised püsikliendid. Vali lähenemine, mis lubab pikaajalist pühendumist. Kiiret pole kuskile- järjepideval treenimisel tulevad tulemused.

Puhkus on sama oluline kui treening. Kehal on omad piirid. Järjepidevad, tugevad treeningud ilma puhkepäevadeta loovad väga soodsad tingimused vigatusteks või arengu peatumiseks. Puhkuse ajal kohandub keha treeningutest saadud koormusega ning muutub tugevamaks.

Inimest, kui tervikut mõjutavad mitmed tegurid- perekond, karjäär, kohustused. Neid kõike tuleb arvesse võtta treeningute planeerimisel. Emotsionaalselt raske või stressirohke aeg ning magamata ööd kurnavad organismi. Seetõttu on vahel pärast mõnda suurt pingelangust, tüli või mure kehas tunne nagu oleks Ironmani läbinud. Sellistel aegadel on oluline järgida enesetunnet. Vahel aitab kerge metsajooks või tund aega BodyPump-i, et pea tühjaks teha, aga kui on tunne, et jaksu pole ja kogu energia läheb jooksvate olme probleemide lahendamiseks, ei pea tundma süüd kui mõni trenn vahele jääb. Vahel on kõige olulisem võtta endale aega ja enda vastu leebe olla. Kui suurem stress on möödunud, saab tagasi treeningute juurde naasta.

Vahel on oluline puhata passiivselt- lamada voodis ja mitte midagi muud teha, . Aktiivse puhkuse hulka kuuluvad näiteks jalutuskäik, saun ja kõige olulisem- hea ja sügav uni.

Alusta rahulikult. Võtab aega, et keha kohanduks uue olukorraga. Liiga intensiivse koormuse puhul ei jõua organism kohanduda. Et kindel olla, et sa üle ei treeni, arvesta 10% reegliga. Kui tunned, et oled eelmisest treeningnädalast taastunud, võid lisada järgmisel nädalal 10% koormust. Näiteks kui esimesel nädalal kõnnid 10km, siis järgmisel võid kõndida 11km, ülejärgmisel 12,1 jne. Jäta treeningutes alati natuke varu. Kui tunned, et on jaksu veel ainult üheks-kaheks korduseks, on tavaliselt aeg lõpetada.

Alusta soojendusega ning lõpeta lõdvestusega. Soojenduse ajal valmistub keha ette eelseisvaks treeninguks. Kehatemperatuur tõuseb ja kiireneb verevool lihastesse ja liigestesse.

Lõdvestus annab kehale võimaluse vähehaaval koormuse tingimustest tavaolekusse tagasi pöörduda. Vähehaaval aeglustuvad vererõhk ja pulss ning venitused aitavad lihastel tagasi pöörduda nende tavapärasesse pikkusesse.

Pane enda saavutused kirja. Treeningpäeviku pidamine aitab silma peal hoida tehtud treeningutel ja saavutatud tulemustel. Samuti võid sinna üles märkida nii lühi- kui pikemaajalised eesmärgid ning enesetunde, mis treeningute ajal oli. Kui kõik on ühes kohas kirjas, on hea analüüsida, mis sulle trennides sobib ja mida oleks vaja muuta või ära jätta.

Vali trenn, mis rõõmu valmistab.  Harjumust on kergem luua meeldivatest tegevustest. On palju treeninguid, mille vahel valida: rühma- või individuaalsed, kergema või tugevama intensiivsusega, mõned, mis nõuavad rohkem mõttetööd kui teised, väli-või sisetingimustes jne. Mõtle enda jaoks selgeks, milline sulle sobib ja käi proovimas. Kui trenni lõppedes tunned, et ootad juba uut, siis oled õiges kohas.

Kõige tulemuslikum on treening, mis on füüsiliselt paraja koormusega, lõbus ning järjepidev!

Külm ilm, libedus ja pimedus  teevad väljas treenimise keerulisemaks ka kõige kogenumate spordiharrastajate jaoks. Siiski ei pea talvisel ajal välitreeningutest loobuma. Õige riietuse ning intensiivsuse juures on väljas treenimine ka külmematel kuudel ohutu.

Välitingimustes treenimine aitab alandada pingeid ning stressi, mis külma ja pimeduse saabudes tekkida võivad, parandab immuunsussüsteemi ning annab energiat igapäevasteks tegevusteks. Harrastajatel, kellel on probleeme hingamisteede- või südame veresoonkonna haigustega, tuleks enne välitreeningutele asumist konsulteerida arstiga.

Treeningu planeerimisel tuleks kõigepealt jälgida ilmaprognoosi. Juhul kui temperatuur langeb alla -15 C oleks soovitatav treening siiski siseruumides läbi viia. Samuti tasub jälgida õhuniiskust ning tuulekiirust.  Kuigi temperatuur võib jääda normi piiresse, võib tugev tuul muuta tajutava temperatuuri madalamaks kui see tegelikult on. Ka tugeva lumesaju korral oleks parem treening sisse üle viia või edasi lükata kuna märjaks saanud riietega on kehal raskem õiget temperatuuri säilitada.

Üks olulisemaid tegureid edukaks välitreeninguks on õige riietus. Liiga soojalt riietumise korral võib juhtuda, et kehatemperatuur tõuseb liiga kiiresti ning higistamine on intensiivne. Kui higi kehal maha jahtub, alandab see ka kehatemperatuuri ning vastupidiselt soojale riietusele, hakkab treenijal külm. Jahedatel temperatuuridel treenides tuleb riietuda mitmekihiliselt.  Alumine riidekiht peaks olema niiskust imavast materjalist nagu näiteks polüestrist, meriinovillast või nede segust. Vältida tuleks puuvillast riiet naha vastas kuna puuvill imab niiskuse endasse ning alandab seega kehatemperatuuri.  Alusriiete peale oleks sobiv panna fliisist või villasest materjalist pusa või sviiter ning kõige peale tuule-ja veekindel jakk. Parem kanda avaramaid riideid kui ühte paksemat ning soojemat riide eset. Riietus peaks lubama higil kehast aurustuda, kuid takistama välise õhu sattumist riiete vahele. Tasub meeles pidada, et iga -10C temperatuuri languse juures peaks selga panema ühe lisa kihi riideid.

Keskmise või kõrge intensiivsusega spordialadel nagu jooksmisel, suusatamisel ning pallimängudes on keha jahtumise tõenäosus väiksem kui pikkadel madalama intensiivsusega liikumisharrastustel nagu matkamine või jalutamine. Seega peaks madalama intensiivsusega aladel arvestama suurema soojakuluga ning seda ka riietumisel arvestama.

Selleks, et soojuskadu kehast vältida, suureneb vereringe organite ümber ning väheneb vähem elutähtsates organites nagu kätes, jalgades ning peas. Et vältida külma kahjustust nendes piirkondades tuleb kindlasti kanda kindaid ning mütsi. Väga külma ilma korral on parem kanda kahte paari kindaid, millest alumised oleks niiskust imavast materjalist ning pealmised fliisist või villast. Väga hästi kaitsevad käsi külma eest labakindad. Labakinnastes juhivad sõrmed üksteisele soojust ning seetõttu kiireneb neis ka vereringe.  Sokid peaksid olema kõrgema säärega, mis kataksid vähemalt hüppeliigese piirkonna. Kui väljas on tuuline ning temperatuurid on väga madalad, võib näo katmiseks kasutada salli või suusamaski.

Kui käed ja jalad külmetama kipuvad võib kaasas kanda soojenduspatjasid, millega saab edukalt külmetada saanud jalad ja käed uuesti ülesse soojendada.

Kui on kindel plaan talvel väljas trenni teha, tuleks treeningvarustuse ostmisel valida tavapärasest number suuremad jalanõud, mis mahutaksid mugavalt paari paksemaid sokke või kahte paari sokke. Samuti tuleks vältida sileda tallaga jalanõusid ning eelistama mustrilise põhjaga treeningjalatseid, mis võimaldavad edukamalt treenida ka libedal pinnasel.

Treeningriietuse valimisel tuleks eelistada erksamaid riideid. Pimedal ajal väljas liikudes on olulisel kohal helkur. Kuigi enamustel treeningriietel on olemas ka juba sisse õmmeldud helkurribad, tuleb nende puudumisel ise helkur riietusele kinnitada.

Kuigi sobiv riietus ennetab külmast saadavate vigastuste ohtu, oleks soovitatav soojendusega alustada siseruumides. Soojendus peaks olema lühike ning madala intensiivsusega ning ei tohiks ajada keha märjaks enne välja suundumist. Välja minnes tuleks esmalt alustada kiire kõnni või rahuliku sörgiga ning rahulikult tempot tõsta. Treeningut lõpetav lõdvestus  ning venitusharjutused tuleks samuti teha siseruumides kuna soojuskadu on endiselt suur kuigi keha ei tooda enam nii palju sooja kui treeningu aegselt. Samuti mängib keha jahtumisel rolli väsimus tehtud treeningust.

Peale treeningut tuleks eemaldada märjad riided ning käia pesemas. Juhul kui kohest pesemisvõimalust peale treeningut ei ole, tuleks siiski märjad riided nii pea kui võimalik kuivade riiete vastu vahetada.

Talvel tuleks silmas pidada, et alustuseks tasuks valida lühem distants, mis lubaks organismil teistsuguste oludega harjuda. Organismi harjumisel võib distantsi igal nädalal umbes 10% võrra suurendada. Kõige sobilikum oleks valida ühtlane tempo, mida suudetaks hoida kogu distantsi vältel. Pausid ning tempo aeglustamine võivad kaasa tuua keha jahtumise ning suurendada külmast saadavate vigastuste ohtu. Aeglasem tempo aitab vältida ka libastumist ning sellega kaasnevaid vigastusohte.

Jooksu harrastajatel tasuks talvekuudel keskenduda ühtlase tempoga pikematele jooksudele ning jätta intervalltreeningud soojemateks aegadeks. Kõrgeim treeninguaegne pulss peaks jääma alla 85% maksimaalsest pulsisagedusest, et vältida liigset koormust kopsudele ning südamele.

Kuna talvised tingimused on organismi jaoks nõudlikumad tuleb treeningutel jälgida ennekõike enesetunnet. Libedal või lumisel pinnasel teevad lihased rohkem tööd tasakaalu säilitamiseks ning energiakadu on suurem.

Parim aeg talvisel ajal treeninguteks on lõunane aeg, kus temperatuurid on kõrgemad ning rajad on lumest puhtaks lükatud. Jooksutreeninguteks on parim valida rajad, mis ei oleks väga libedad või lund täis sadanud. Õhtusel ajal treenides tuleks valida rada, mis oleks hästi valgustatud ning kodule lähedal. Parem on joosta mitu lühemat ringi kui ühte pikka. Samuti tuleks raja valimisel arvestada kohaga, mis ei oleks tuuline. Kui võimalik tuleks treening läbi viia kohtades, mis oleks majade või puudega tuule eest varjatud. Treeningmarsruuti valides oleks parem alustada vastutuult joostes.

Kuigi me ei tunne, et me higistaksime külma ilmaga sama palju kui soojaga, tuleb siiski rõhku pöörata ka keha varustamisele vedelikuga. Treeningul kaotab organism veesisaldust higistades, välja hingates ning tuule kuivatava mõju tõttu. Juua tuleks enne treeningut, olenevalt treeningust võimaluse korral treeningu ajal ning kindlasti ka peale treeningut. Kui vett või spordijooki treeningule kaasa võtta, võib selle panna riiete all, et vältida joogi külmumist.

Kui on plaanis teha üle mitme tunni kestev treening oleks ohutuse mõttes parem leida endale treeningkaaslane. Pikema treeningu teisel poolel on keha märg ning kui ka tempo on aeglustunud, võib risk külmakahjutusteks suureneda. Seetõttu oleks hea kui on kaaslane, kes saab ohu korral aidata.

Esimesed ohumärgid külmakahjustusest on tundlikkuse kaotamine kätest või jalgadest. Nahk muutub kahvatuks ning esineda võib torkiv valu. Hüpotermia ehk alajahtumise puhul esineb pulsi ning hingamissageduse alanemine. Edasi arenenud alajahtumise korral aeglustub kõnevõime ja reaktsioonikiirus ning tekib uimasus.

Juhul kui näete kedagi enda ümber kogevat või kogete ise ülal mainitud sündroome, tasuks treening koheselt lõpetada ning kannatanut abistada viies ta sooja ruumi ning pakkuda sooja jooki. Külma saanud kohtadelt tuleb eemaldada riideesemed ning ülesse soojendada sooja jooksva veel all. Kindlasti ei tohi külmetunud kohti hõõruda. Nahakahjustuste korral tuleks peale panna side.

Külmaga treenides tuleb arvestada ka inimeste füsioloogilisi eriärasusi. Keha mass ning rasvaprotsent on olulised tegurid külmaga kohanemisel. Rasvkude kaitseb soojuskadu eest ning kõrgem rasvaprotsent kehas on eelis. Kuna naistel on see keskmiselt kõrgem, siis taluvad nad külma ka paremini. Samuti on lapsed ja noorukid külma suhtes tundlikumad . Suuremat rõhku tuleks nende puhul pöörata käte ja jalgade kaitsmisele külma eest.  Kuna vanematel inimestel on vereringe aeglustunud ning treeningväsimus on kergem tekkima tuleks ka neil treeningkoormusi külma ilmaga tunduvalt vähendada ning treenida ainult enesetunde järgi.

Külma ilma tõttu ei ole vaja füüsilist aktiivsust vähendada. Talispordialad nagu suusatamine, uisutamine, lumelauaga sõitmine ja kelgutamine annavad suurepärase võimaluse aktiivselt talvekuid veeta ning oma füüsilist vormi parandada. Samuti saab väga edukalt jätkata kõndimise ja jooksmisega ning ka keharaskustega harjutusi on võimalik väljas teha. Tuleb lihtsalt valida sobiv riietus ja tempo, jälgida enesetunnet ning nautida värsket talveilma.

Kristi

*artikkel ilmus ajakirjas Sport (veebruar, 2015)

“Visadus võib viia ukseni kuid püsivus avab selle”

                                                                                    Kenny Dasinger

On erinevaid eesmärke ja põhjuseid miks keegi otsustab aktiivselt liikuma hakata. Olgu nendeks parem tervislik seisund, kaalu langetamine, mõtete puhastamine peale rasket tööpäeva, maratoni läbimine vm. Regulaarsel  treenimisel on palju positiivset kasu. Selles võivad peituda ka mõningad ohud, mida saab vältida kui nendest teadlik olla. Sellest räägin pikemalt mõnel järgmisel korral.

Kud mis kasu me siis saame sellest kui mitu korda nädalas trenniriided selga paneme ja pool kuni paar tundi pingutame?

-tugevam ja vastupidavam süda. Süda on lihas, mida rohkem tööd ta teeb, seda tugevamaks ja efektiivsemaks ta saab. Suurenenud liikumisel vajavad lihased rohkem hapnikku ning südame löögisagedus ja vereringlus kiirenevad, et seda vajadust täita. Järjepidaval (südame) treenimise tagajärjel muutub süda niivõrd palju efektiivsemaks, et jõuab ühe kokkutõmbega pumbata kehasse rohkem verd ning hapnikku kui varem.

-tugevamad kopsud. Kopsude kaudu tuleb kehasse hapnik ning nende abil väljutame süsinikdioksiidi. Treeningu ajal on kehal suurem vajadus hapniku järele ning tekib suurem kogus süsinikdioksiidi, millest on vaja vabaneda. Selle tulemusel meie hingamissagedus ning -sügavus suureneb. Aja jooksul saavad kopsud niivõrd palju tugevamaks, et võrreldes treeningu eelse ajaga, peavad nad tegema vähem hingetõmbeid sama koguse hapniku saamiseks.

-tugevamad ja elastsemad lihased ja liigesed. Treenimine tugevdab lihaseid, liigeseid ja kõõluseid. Tugevad lihased kaitsevad liigeseid ning tänu suurenenud verevoolule treeningu ajal jõuab neisse rohkem toitaineid ja hapnikku, mis liigeste puhul vähendab nende kulumise ohtu. Jõutreening aitab kaasa tihedamate ning tugevamate luude arengule. Regulaarse spordiharrastuse käigus väheneb üldjuhul kehakaal ning sellega ka koormus liigestele ning kõõlustele. Kõik eelmainitud faktorid  vähendavad võimalust vigastuste tekkeks, luude hõrenemiseks ja lihasmassi vähenemiseks.

–paraneb tasakaal. Mida vanemaks inimene saab, seda suurem oht on tal kukkuda ning saada vigastada. Kukkumisi võivad põhjustada libedus, aeglustunud reaktsioon, halvem nägemine, nõrgenenud lihased vm. Liikudes õpime me oma keha paremini tundma ja kontrollima. Lihased saavad tugevamaks ja suudavad keha paremini toetada. Samuti paraneb keha taju ümbritseva suhtes.

-vähendab stressi.  Treening imiteerib keha kui see on stressi olukorras ning tõelises “võitle või põgene” situatsioonis oskab organism sellest kiiremini välja tulla. Aktiivne liikumine toob endaga kaasa hea tuju hormoonide ehk endorfiinide hulga suurenemise veres. Liikumine võib olla meditatsioon ning mediteerida saab ka liikudes. Pärast intensiivset korvpalli mängu koos sõpradega, kepikõndi või metsajooksu võib avastada, et kogu tähelepanu oli pühendatud liikumisele ning pea sai argimuredest puhata. Lisaks on pärast sobivat koormust ootamas hea uni ning see iseenesest vähendab võimalust stressi ning haiguste tekkeks.

–tõstab enesekindlust. Treenimine tõstab tuju, muudab kindlamaks ning tugevamaks oma kehas ning see kõik tõstab enesekindlust. Trenni lõpetajate särasilmsust on juba kaugele näha!

-vähem haigusi. Inimestel, kes treenivad regulaarselt mõõdukal kuni intensiivsel koormusel väheneb risk südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi, kõrgvererõhutõve, depressiooni, dementsuse ning muude krooniliste tõvede tekkeks.

-treenimine on lõbus. Tore on võtta aeg iseendale, tossupaelad kinni siduda ning minna välja värske õhu kätte. Saab mõneks ajaks lahti alati kaasas käivatest sundmõtetest ning tekib ruumi uuteks ideedeks. Koos rassimine ühendab- on suur võimalus leida rühmatreeningutelt mõttekaaslasi või sõpru kogu eluks. Lisaks saab kõige selle juures veel tugevamaks ja vastupidavamaks ning trenni lõpuks ka hea tuju.

Kristi